Milyen edzést válassz, ha fogyni, és milyet, ha izmosodni akarsz? 1. rész

Olvasási idő: 5 perc

Ahogy a diéták, ugyanúgy a sport és az edzéstípusok útvesztőjében is elkeveredhet az ember, és nehéz lesz elérni a kívánt hatást akkor, ha nem megfelelő sportolási módot választ. Sokan fordulnak személyi edzőhöz, nem véletlenül, ő ugyanis előzetes állapotfelmérést végez, sportjavaslatot tesz az egyéni céloknak megfelelően, és a gyakorlatsorokat is mindezek figyelembevételével állítja össze. De mi a helyzet akkor, ha valaki drágállja a személyi edzőt, valamiért kellemetlennek tartja a sportolás ezen formáját, esetleg egyszerűen csak inkább otthon vagy maximum csoportos órákon edzene? Nekik igyekszünk segíteni cikkünkkel, amelyet két részre bontottunk – az első a fogyni vágyóknak szól.

Edzés, ha fogyni szeretnél

A fogyni vágyók közt is érdemes különbséget tenni:

  1. az egyik csoportba a jelentős, 15-20 kg-os túlsúllyal rendelkezők tartoznak,
  2. a másodikba a “skinny fat”-ek, akik bár karcsúak, de viszonylag magas a testzsír százalékuk.

Nagyobb többletsúlynál ahhoz, hogy a fogyás beinduljon, a testet kívül-belül fokozatosan kell felkészíteni a terhelésre, mert károkat okozhat magának, ha másképp jár el az ember.
Fontos például az ízületek megóvása, de a szívedre is jó, ha odafigyelsz.
Kétféle zsírréteget különböztetünk meg alapvetően: a bőr alattit, illetve a zsigeri zsírt, ami a hasüregi szervek közt található. A kettő közül az utóbbi a veszélyesebb, sportolás szempontjából is. Az „ugrálós” sportok, például az aerobic vagy az intenzívebb futás például nem ajánlott 10 kiló feletti súlytöbblet esetén. A túlsúly a belső szerveket is megterheli, így az ugrálás miatt rázkódó zsír émelygést, fájdalomérzetet is okozhat. Emellett az ízületeidre is káros hatással lehet az, ha nagyobb súlyfelesleggel ugrálsz vagy futsz.

Fáradt vagy a sportoláshoz, kevés az energiád? Lehet, hogy nem az anyagcseretípusodnak megfelelően étkezel? Ha többet szeretnél tudni erről, kattints ide!

Ami mindkét túlsúly esetén lényeges, hogy a testzsír-csökkentés szempontjából nem az izomterhelésre kell helyezni a hangsúlyt, hanem a pulzusszámra. Ha fenn tudsz tartani legalább fél órán keresztül egy megemelkedett pulzusszámot, testzsírod fokozatosan fogyni kezd a mozgás hatására.

De hogyan emeld a pulzusszámot ugrálás nélkül?

Azt szögezzük le, hogy a minimális túlsúllyal (max. 10 kg), emellett magas testzsírral, de alacsony zsigeri zsírral rendelkezők számára kifejezetten javasolt sportok:

  • a kocogás-futás,
  • az aerobic különböző változatai,
  • illetve az intervallumos edzés vagy akár ennek “durvább” változata, a HIIT, vagyis High Intensity Intervall Training,
  • továbbá a funkcionális edzés, aminek már izomépítő hatása is van.

Tudtad? A HIIT, illetve még durvább változata, a már csak magasabb edzettségi szintnél javasolt Tabata edzés még órákkal a mozgás után is segíti a szervezetedet a zsírégetésben, és magasabb üzemmódra kapcsolja az anyagcsere működésed.

Otthoni mozgás esetén keress rá edzéstervekre, edzés videókra az interneten, nehézségi szintek szerint is van lehetőséged válogatni köztük. Gépek közül nagyon jó a szabadtéri fitnessparkokban is megtalálható elliptikus vagy ellipszis tréner, illetve a sífutó gépek.
Az extrém zsírégető hatású sportokról bővebben EBBEN a cikkünkben írtunk fusd át, és tudj meg többet!

Nagyobb túlsúlynál javasolt sportok:

  • az úszás,
  • a dinamikus jóga, amely ugrálás nélkül növel a pulzusszámodon,
  • az intervallumos gyaloglás, amikor a normál gyaloglást intenzívebb, gyorsgyalogló szakaszokkal váltogatod,
  • jó lehet még az aquafitness,
  • illetve a biciklizés, akár szobakerékpáron is, vagy egy lazább spinning edzés,
  • közepes többletsúlynál pedig a zumba vagy egy kezdő salsa aerobic.

Mennyit sportolj?

Nem kell hetente háromszor 1,5-2 órákat edzened, inkább minden nap 30-40 percet mozogj, ez sokkal hatékonyabb, és egyenletesebb eredményeket érhetsz el. Kisebb túlsúllyal, intenzívebb sportoknál 20-30 perces edzéseket válassz.

Erősíteni is kell?

Idővel, ha már fejlettebb, edzettebb és karcsúbb is vagy, igen, mivel a túl sok kardió vagy aerob mozgás miatt idővel az izmok is elkezdenek leépülni – ekkor már elkezdhetsz nézelődni a cikk második részében bemutatott mozgásformák, gyakorlatok közt! Hamarosan érkezik.

Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!