Lapos has, szálkás karok? Még ma kezdd el ezt a 25 perces gyakorlatsort!
Olvasási idő: 5 perc
Kellemetlenül érzed magad egy rövid ujjú felsőben vagy egy ujjatlan topban, nem szereted a vékony, szűk felsőket sem? Pedig hamarosan szezonjuk lesz! Szuper felsőtest-gyakorlatsort mutatunk, amire napi 25 perc elég, és a teljes felsőtested átmozgatja, segít a szálkásításban.
Minden gyakorlatot saját felelősségre végezz!
Karizom edzés – bemelegítés és kezdő gyakorlat
Ne feledkezz el a bemelegítésről, mozgasd át a karjaidat, kezeidet, a válladat, a törzsedet és a csípődet! Ehhez a legjobb, ha körzéseket végzel, csukló-kar-váll-csípő tájékon, illetve törzshajlításokat előre és oldalra.
Ezután jöhet az első gyakorlat: állj a falhoz, majd lépj hátra annyira, hogy a teljes tenyered elérje a falat, miközben a karod nyújtva van! A lábaid legyenek zárva, állj enyhe lábujjhegyen (“féltalpon”)! Hajlítsd a karod addig, amíg az alsó és a felső kar 90 fokos szöget zár be egymással, majd told magad vissza. 25-ször ismételd, a hasadat végig tartsd behúzva!
Karizom edzés kis súlyos gyakorlatokkal
Végezz pár vállkörzést, és folytasd a következővel. Ehhez szükséged lesz két kisebb (0,5-1,5 kg-os) súlyzóra, vagy vízzel megtöltött palackra! Mindkét kezedbe vegyél súlyzót, vállszélességű terpeszben állj, a karok legyenek oldalt, melletted! Tartsd őket egyenesen, de a könyöknél ne legyenek merevek, majd emeld fel őket a képen látható módon a súlyzókkal addig, míg párhuzamosak lesznek a padlóval! Tartsd ki egy másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. 12-15-ször ismételd!
Pár másodpercig pihenj – következik a harmadik gyakorlat. Tarts megint két súlyzót a kezedben, ahogy a képen is látod. Állj vállszélességű terpeszbe, told ki felfelé a súlyokat, míg a karjaid egyenesek lesznek! Tartsd ki egy másodpercig, majd három másodperc alatt húzd vissza a kiinduló pozícióba! 12-15-ször ismételj, majd ismételd meg a teljes gyakorlatsort is! Kis pihenő, pár korty víz után jöhet a folytatás.
Mind a karcsúsításhoz, mind a feszesítéshez fontos, hogy a táplálkozásodra is figyelj! Az optimális alak titka ugyanis 70%-ban a táplálkozásod, a sport az, ami segít a formálódásban. Mit egyél, hogy tényleg változzon a tested? Mindenképpen az anyagcseretípusodnak megfelelő ételeket!
A negyedik gyakorlathoz szükséged lesz egy szőnyegre vagy polifoam-ra. Feküdj hasra, arccal a padló felé nézz! Nyújtsd oldalra a karjaid, tenyérrel lefelé tartsd őket a padlón! Emelkedj fel, a lapockáidat szorítsd össze, emeld fel a lábaidat is (ha ez nem megy, akkor egyelőre hagyd lent)! A karjaidat nyújtsd előre! Tartsd meg ezt így három másodpercig, majd először a karodat húzd vissza oldalra, aztán a testedet is helyezd vissza a kiinduló pozícióba!
Kicsit nyújtózkodj ki, mozgasd át magad, majd jöhet a plank és az oldalsó plank.
Plank
Hasonló, mint a fekvőtámasz, de itt az alkarodon támaszkodsz. A törzsed legyen egyenes, a lábaid nyújtva! Mikor kiemeled magad, a súlyodat az alkarodra és a lábaidra helyezd! Közben feszítsd meg a hasizmod! A fejedet ne lógasd, hanem legyen egyenes, a nyakad ne húzd be a vállaid közé! A lábaid a törzsed folytatásai legyenek, tehát ne emeld ki a feneked, és ne is lógasd – előbbi könnyíti a gyakorlatot, és rontja a hatékonyságát, utóbbi pedig nagyon megterheli a derekad. A légzésedre figyelj, hogy egyenletes legyen! Akkor végzed jól a gyakorlatot, amikor nem fáj a derekad, de a hasadban és a combodban érzed az izmok munkáját.
30 másodperc ideális belőle naponta, háromszor ismételve, de kezdőként csak annyit csinálj belőle, amennyit bírsz – a 12 másodpercet azért igyekezz elérni, és a hatás érdekében, kétnaponta növeld pár másodperccel. Lehetőség szerint, mindennap plankelj, mert akkor már 2-3 hét után látványosan változik majd a tested!
Oldalsó plank
Feküdj először a jobb oldaladra! Támaszd le a jobb alkarodat, a lábaidat egymással párhuzamosan nyújtsd ki oldalra, a törzsed legyen egyenes, majd emeld ki magad derékból és csípőből, a másik kezed tedd a csípődre! Figyelj rá, hogy a feneked ne essen hátra, maradj egyenesben, ahogy a képen is láthatod! 25 másodpercig tartsd ki, majd cserélj oldalt, és balra ugyanígy végezd el! Összesen három sorozat ajánlott belőle.
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
