Nyárra legyen darázsderekad! 15 perces karcsúsító edzés otthonra
Olvasási idő: 6 perc
A férfiak szemében még mindig a homokóra alak a legszexibb, a nők nagy része pedig darázsderékra és lapos hasra vágyik – a most következő derék karcsúsító gyakorlatok e célok elérésében segítenek Neked, méghozzá igen sokat.
Minden gyakorlatot saját felelősségre végezz!
Derék karcsúsító bemelegítés
Hogyan végezd?
Bemelegítésként fél percen keresztül végezz guggolásokat, kar- és lábkörzéseket, illetve, oda-vissza egy percig csípő- és deréktekerő mozdulatokat! Ezután jöhetnek a térdhúzások: ehhez állj vállszélességű terpeszbe, és húzd fel a térded a hasadhoz, miközben az ellentétes könyöködet hozzáérinted! Egy percen keresztül végezd ütemesen, dinamikusan a gyakorlatot. Kis pihenő után ismételd még egyszer a sorozatot! Figyelj rá, hogy a légzésed egyenletes maradjon! A pulzusszámod nőjön meg, de ne fulladj ki!
Derék karcsúsító nyújtás súlyzóval
Hogyan végezd?
A deréktáji felesleg eltüntetésében nagyon sokat segítenek az ütemes nyújtó gyakorlatok, mivel nemcsak megdolgoztatják a tájék izmait, hanem a derék és a csípő környékén felhalmozódott zsír égetésében is szerepük van. Fogj meg két 0,5 – 1,5 kiló közti súlyzót vagy vizes palackot, állj vállszélességű terpeszbe! A törzsed legyen egyenes, de ne merev, a lábad ugyanígy! Miközben a törzsed egyenes marad, dőlj egy kicsit bal oldalra, ahogy a képen is látod! Figyelj rá, hogy ne hajolj előre vagy dőlj ki hátra, csak oldalra mozogj! Utána végezd el jobb oldalra is gyakorlatot, majd megint balra! Egy percen keresztül végezd, majd pihenő után ismételd meg!
Tipp: A karcsú derék a táplálkozásodon is múlik – egyéb esetben a zsírréteg alatt izmosodsz, de nem fog látszani, ha nem figyelsz oda az evésre…
A legjobb, ha különféle ismeretlen eredetű diéták és fogyókúrák helyett inkább egy komplex és tartható módszert választasz, ami jóval több, mint egy kúra, és amivel nem sanyargatod magad, és változatosan étkezel – próbáld ki a Metabolic Typing anyagcseretípus szerinti táplálkozási rendszert!
Hajó – egy hasformáló jógapóz
Hogyan végezd?
Ülj le egy szőnyegre, és emeld ki a lábadat nyújtva és összezárva! A kezeidet is nyújtsd előre, a törzsed pedig legyen egyenes, mellkasodat picit told előre, a fejed ne lógjon!
Figyelj rá, hogy egyenletesen lélegezz: kb. két másodperc legyen egy belégzés, és két másodperc a kilégzés. Ha nagyon edzetlen vagy, először 3 körben, 3 légzésig tartsd meg! Tehát a három ki- és belégzés után pihenj pár másodpercet, majd jöhet a következő kör. Ha úgy érzed, tovább is megy, legyen ebből 3 körben 5 be- és kilégzés, majd ahogy egyre jobban megy, 5×5!
Ahogy érezni is fogod, főleg az alsó és az oldalsó hasizmokat edzi ez a gyakorlat, illetve fejleszti a tartóizmokat is, mint általában minden jógapóz.
Derék karcsúsító nyújtás ülve
Hogyan végezd?
Ülj le egy tornaszőnyegre vagy polifoamra úgy, ahogy a képen is látod, a válladnál kicsit szélesebb terpeszben legyen a lábad! A törzsed és a karjaid legyenek teljesen egyenesek! Először forgasd el a törzsed 90 fokban balra úgy, hogy a bal karod mögéd, a jobb pedig eléd kerüljön! Ha ez a póz stabilan megvan, döntsd meg a törzsed előre, miközben teljesen egyenesen tartod, és enyhén balra tekered a derekad! Az elöl lévő jobb karod a bal lábfejed mellett helyezkedjen el, mikor leérkezel – ez a képen is látható. Maradj így 5 másodpercig, majd hozd vissza magad a kiinduló pózba! Ismételd a feladatot a jobb oldalra is: ekkor a bal karod kerül eléd, a jobb mögéd, amikor elindulsz “lefelé”, enyhén jobbra tekered a derekad, és a bal kezed a jobb lábfej mellett helyezkedik el a póz végén. Oldalanként 10 ismétlést végezz!
Oldalsó plank a karcsú derékért
Hogyan végezd?
Az alap oldal plank: feküdj először a jobb oldaladra! Támaszd le a jobb alkarodat, a lábaidat egymással párhuzamosan nyújtsd ki oldalra, a törzsed legyen egyenes, majd emeld ki magad derékból és csípőből, a másik kezed tedd a csípődre! Figyelj rá, hogy a feneked ne essen hátra, maradj egyenesben, ahogy a képen is láthatod! 25 másodpercig tartsd ki, majd cserélj oldalt, és balra ugyanígy végezd el! Összesen három sorozat ajánlott belőle.
Az extra (képen látható) plank: a csípőd a kiinduláskor legyen lent, majd vedd fel a csípőd kitolásával a leírt plank pózt, tartsd meg 10 másodpercig, majd engedd le, és 2 másodperc pihenés után ismételd! Mindkét oldalra 3 ismétlést végezz! Ha már edzettebb vagy, emeld 15 másodpercre a kitartásos szakaszt!
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
