4 zsírgyilkos gyakorlat a szexi hasért, felülések helyett!
Olvasási idő: 5 perc
A hasát szinte mindenki szeretné egy kicsit izmosítani, zsírtalanítani a területet. Csinos, tónusos, szexi formákat még akár otthon is gyúrhatsz magadnak, csak épp a megfelelő gyakorlatokat kell megtalálni. A felülések már rég kimentek a divatból, és mint kiderült, még csak nem is ezek jelentik a leghatékonyabb megoldást.
A saját testsúlyos hasizom gyakorlatok a legjobbak, ha látványosan változtatnál a testeden, ezek közül is a leghatékonyabbakat szedtük most össze Neked.
Figyelem: a feladatokat saját felelősségre végezd, mivel nincs veled edző vagy szakértő, hogy segítsen. Amennyiben rosszul érzed magad vagy a gyakorlatból fakadó izommunka mellett más fájdalmat is tapasztalsz, hagyd abba! Mindig figyelj az egyenletes légzésre! Amennyiben gerincproblémáid vannak, kérd ki orvosod véleményét a sportról!
Bemelegítő hasizom gyakorlat: a térdhúzás
Hogyan végezd?
- Állj meg kicsi, kb. vállszélességű terpeszben, majd ütemesen húzd fel az egyik, majd a másik térded a hasadhoz, miközben az ellentétes könyöködet hozzáérinted a térdedhez!
- Nem kell hozzá ugrálnod, viszont fontos, hogy dinamikusan végezd a gyakorlatot.
- És ami nagyon fontos: ne derékból hajolgass, hanem a lábad húzd fel, és amennyire tudod, feszítsd meg, húzd be a hasadat!
- Egy percig végezd a gyakorlatot, majd csinálj meg pár guggolást, és kezdd újr!
- Ha elsőre nem megy az egy perc, négyszer fél percig végezd!
Hajó – egy hasformáló jógapóz
Hogyan végezd?
- Ülj le egy szőnyegre, és emeld ki a lábadat nyújtva és összezárva!
- A kezeidet is nyújtsd előre, a törzsed pedig legyen egyenes, mellkasodat picit told előre, a fejed ne lógjon!
- Figyelj rá, hogy egyenletesen lélegezz: kb. két másodperc legyen egy belégzés, és két másodperc a kilégzés!
- Ha nagyon edzetlen vagy, először 3 körben, 3 légzésig tartsd meg! Tehát a három ki- és belégzés után pihenj pár másodpercet, majd jöhet a következő kör.
- Ha úgy érzed, tovább is megy, legyen ebből 3 körben 5 be- és kilégzés, majd ahogy egyre jobban megy, 5×5.
- Ahogy érezni is fogod, főleg az alsó és az oldalsó hasizmokat edzi ez a gyakorlat, illetve fejleszti a tartóizmokat is, mint általában minden jógapóz.
Tipp: A fogyás 70%-ban a táplálkozásodon múlik, tehát először adj le néhány kilót, csökkentsd a súlytöbbletet. A sport a test formálása, a tónusosabb alak, a kalóriafelhasználás, az egészség megőrzése és a jobb erőnlét miatt fontos igazán.
A sikeres fogyáshoz a legjobb, ha különféle ismeretlen eredetű diéták és fogyókúrák helyett inkább egy komplex és tartható módszert választasz, ami jóval több, mint egy kúra, és amivel nem sanyargatod magad – mi az, amivel garantált a siker? Innen megtudhatod.
Minden idők leghatékonyabb hasizom gyakorlata, ami egyébként a teljes tested edzi: PLANK
Klasszikus plank – hogyan végezd?
- A pozíció hasonlatos a fekvőtámaszhoz – azzal a különbséggel, hogy az alkarodat helyezd el a földön, ahogy a képen is látod!
- A törzsedet tartsd egyenesen, a lábaidat pedig nyújtva!
- Mikor kiemeled magad – az alkarodon és a lábaidon van a súly – figyelj rá, hogy megfeszítsd a hasizmodat, így egyenletesebben oszlik majd meg a terhelés.
- A fejedet ne lógasd le, hanem tartsd egyenesen, a nyakadat ne húzd be a vállaid közé!
- A lábaid a törzsed folytatásai legyenek, tartsd egy vonalban őket!
- Lélegezz egyenletesen, ne tartsd vissza a levegőt, mert ettől csak nehezebb lesz a gyakorlat.
- A gyakorlatot akkor végzed helyesen, ha a tested közel párhuzamos a talajjal.
30 másodperc ideális belőle naponta, háromszor ismételve, de kezdőként csak annyit csinálj belőle, amennyit bírsz – a 12 másodpercet azért igyekezz elérni, és a hatás érdekében, kétnaponta növeld pár másodperccel. Lehetőség szerint, mindennap plankelj, mert akkor már 2-3 hét után látványosan változik majd a tested.
Oldalsó plank a karcsú derékért – hogyan végezd?
- Feküdj először a jobb oldaladra!
- Támaszd le a jobb alkarodat, a lábaidat egymással párhuzamosan nyújtsd ki oldalra, a törzsed legyen egyenes, majd emeld ki magad derékból és csípőből, a másik kezed tedd a csípődre!
- Figyelj rá, hogy a feneked ne essen hátra, maradj egyenesben, ahogy a képen is láthatod!
- 25 másodpercig tartsd ki, majd cserélj oldalt, és balra ugyanígy végezd el.
- Összesen három sorozat ajánlott belőle.
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
