Jó vs. rossz szénhidrátok: te ismered a különbséget?
Olvasási idő: 7 perc
Ellentétben a mostanában bizonyos körökben eléggé felkapott „zéró szénhidrát-tolerancia” elmélettel, a szénhidrátok fontos alapkövei nemcsak az egészséges táplálkozásnak, hanem úgy általában, az emberi életnek. A szénhidrátokra szükségünk van, mivel a bevitt energia 50-70 %-át (!) ezek biztosítják.
A szénvázat adják a különböző bioszintézisekhez, így részt vesznek az öröklött tulajdonságokat meghatározó dezoxiribonuklein-sav (DNS) és a ribonukleinsav (RNS), valamint a nem nélkülözhetetlen aminosavak, a zsírsavak és a kötőszövet felépítésében. Fellépnek a nyálkahártyák védelmében, továbbá (mint glükoproteinek és glükolipidek) a sejtmembránok alkotói és ezáltal szerepet játszanak a sejt-sejt felismerésben.
Akkor miért a nagy ellenségeskedés?
A kép nem fekete vagy fehér. Nem minden szénhidrát ugyanolyan ugyanis, vannak „jó szénhidrátok” és „rossz szénhidrátok”. Ha egészségesen akarunk étkezni, ami segít kialakítani az egészséges testsúlyt, a megfelelő energiaszintet és az ideális emésztést, nem árt, ha tartózkodunk azoktól az ételektől, amelyek rossz szénhidrátokat tartalmaznak.
De honnan tudhatjuk, melyik a jó és melyik a rossz szénhidrát?
A válasz egyszerű – és mégis bonyolult. Vannak ugyanis egyszerű és összetett szénhidrátok.
A szénhidrátoknak három fajtáját különböztetjük meg: a cukrokat, a keményítőket és a rostokat. Ezeket egyszerűnek vagy összetettnek nevezhetjük aszerint, milyen a kémiai felépítésük és hogyan dolgozza fel a szervezetünk. Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető, alapvető cukrokból állnak, ami fontos energiaforrás lehet. Néhány ilyen cukor természetesen előfordul például a gyümölcsökben és a tejben, míg a finomított vagy feldolgozott cukrot gyakran az édességekhez, süteményekhez és különböző italokhoz adják hozzá. Ha leveszünk a boltban a polcról egy terméket, a címkén több különböző néven is szerepelhet a finomított cukor, mint például barna cukor, kukorica édesítőszer, kukorica szirup, fruktóz, glükóz, maltóz, maláta szirup, trehalóz, szacharóz és méz.
A komplex szénhidrátok, amelyeket teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és keményítőtartalmú zöldségekben találhatunk, hosszabb cukormolekula-láncokat tartalmaznak, amelyek lebontása és felhasználása általában több időt vesz igénybe a testnek. Ezek viszont sokkal kiegyensúlyozottabb energiaszintet biztosítanak.
Az egyszerű szénhidrátok
Ezek alapján azt gondolhatnánk, hogy minden egyszerű szénhidrát rossz szénhidrát, pedig nem. Inkább az a fontos, milyen ételből vesszük magunkhoz. A gyümölcsök és zöldségek például kiváló természetes vitamin és ásványianyag források, pedig egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek alapcukrokból állnak. Persze a gyümölcsök és a zöldségek drasztikusan különböznek az „egyszerű” szénhidrát-kategória többi ételétől, például a hozzáadott finomított cukros süteményektől és nasiktól. A gyümölcsök és a zöldségek rostjai megváltoztatják a cukor feldolgozásának módját a szervezetünkben, valamint lassítják az emésztést, ezáltal az összetett szénhidrátokhoz hasonlónak tekinthetőek.
Az alábbi ételekben és italokban találhatóak olyan egyszerű szénhidrátok, amelyeket nem célszerű fogyasztanunk:
- üdítők
- cukorkák
- kekszek
- sütemények
- energiaitalok
- jeges tea és limonádé
- jégkrém
Az összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátokat általában egészségesebbnek tartják, mivel az ezekben található cukrot hosszabb időn keresztül bontja le a szervezetünk. Ez azt jelenti, hogy hullámvölgyek és hullámhegyek helyett folyamatos, és kiegyensúlyozott cukormennyiséget tudunk feldolgozni, ami több energiával lát el a nap folyamán.
Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben általában több a rost, a vitamin és az ásványi anyag, mint az egyszerű szénhidrátokat tartalmazókban. Persze figyelnünk kell arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat (pl. teljes kiőrlésű liszt, quinoa, barna rizs, zab stb.) fogyasszuk a finomított gabonák helyett (pl. fehér kenyér, fehér rizs, tészta, sütemény).
Az alábbi összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket érdemes az étrendünkbe építeni:
- teljes kiőrlésű búzából készült kenyér, liszt és tészták
- barna és vadrizs
- árpa
- quinoa
- krumpli
- kukorica
- hüvelyesek (pl. fekete bab, csicseriborsó, és lencsefélék)
Tehát amennyiben nem jut hirtelen eszedbe, hogy egy szénhidrátdús ételt megehetsz-e vagy sem, jusson eszedbe: minél több cukor van valamiben, és minél kevesebb rost, vitamin és ásványianyag, az az étel annál kevésbé jó neked!
Fontos továbbá az is, hogy olyan szénhidrátok közül válogass, ami anyagcseretípusodnak is megfelelő, és pontosan olyan arányban, amilyenre a Te szervezetednek genetikailag szüksége van. Itt olvashatsz erről bővebben!
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
