Ezek a legjobb kardió gyakorlatok otthonra – fogyj és szálkásodj könnyen!

Olvasási idő: 6 perc

Nem kell edzőterembe menned ahhoz, hogy beinduljon a zsírégetés; vannak olyan gyakorlatok, amiket otthon is könnyedén (oké, nem olyan könnyedén, de magadtól) el tudsz végezni. Melyik a leghatékonyabbak? Íme!

Hogyan indul meg a zsírégetés a szervezetedben?

Alapvetően a pulzusszám növelés a kulcs, tehát nem egy adott gyakorlat fog segíteni, hanem az, hogy a szervezeted felpörögjön – így gyorsul be az anyagcsereműködés is, így kezd majd el hozzányúlni a szervezet a zsírtartalékokhoz. Viszont ez nem történhet azonos módon a nagyobb, 15-20 kg-nál induló súlytöbblettel rendelkezők és az “alig néhány”, vagyis 5-10 kg-os felesleggel bajlódóknál. Előbbieknek fokozottan oda kell figyelniük a szívük és az ízületeik kímélésére, utóbbiak viszont lehetnek kicsit keményebbek, persze ésszerű határok között.

(Minden gyakorlatot csak saját felelősségre végezz, és minden tanácsot saját felelősségre fogadj meg, tarts be, ezek csak irányelvek! Ha bizonytalan vagy, fordulj szakemberhez!)

Milyen konkrét mozgásforma ideális mindkét típusnak?

Az intervallumos edzés különböző módjai bevethetők bármely súlytöbblet esetén. Ennek az a lényege, hogy a gyors tempójú, pulzusszámot emelő, és “pihenő”, vagyis lassabb szakaszok váltogatják egymást, ezzel kímélő, ám mégis hatékony terhelést biztosítva a szervezetnek. Arról nem is beszélve, hogy a zsírégetéshez sokkal hatékonyabban járul hozzá, mintha 40-50 percig csak folyamatosan ugrálna valaki. Az extra intenzív szakaszok miatt a szervezet még órákkal később is zsírégető üzemmódban van.

Ha nagyobb súlytöbbleted van, intervallumos gyaloglással, úszással, dinamikus jógával, és persze, a táplálkozás segítségével válj meg az első 10 kilótól, mielőtt komolyabb, intenzívebb edzésbe vágnál. 15-20 kg-os többletnél maga a mozgás számít, hogy egyáltalán beiktasd, illetve 70-80%-ban az étkezés az, ami befolyásoló tényező. Ha meguntad a divatdiétákat, és végre tényleg hatékony megoldást, és tartható, egészséges étrendet keresel, szeretettel várunk személyes tanácsadásunkon. Itt anyagcseretípusod bemérését követően személyre, típusodra szabott életmód- és táplálkozási tippeket adnak tanácsadóink. Részleteket ITT tudhatsz meg erről.

 

Milyen konkrét gyakorlatokkal érdemes próbálkozni?

  • A gyaloglás+kocogás+gyorsabb futó szakaszok váltogatása adu ász, ha van rá módod.
  • Kisebb túlsúly esetén lépcsőzz ugyanígy: kényelmes tempóban, majd egy ideig gyorsan felszaladva, majd megint lassabban szeld a fokokat.
  • A guggolás nagyon-nagyon hatékony, és még formálja is a fenekedet és a combodat,
  • ugyanez igaz a helyben futásra,
  • a kitörésekre,
  • és a négyütemű fekvőtámaszra.

Két gyakorlatot pedig részletesen is bemutatunk

  1. Hegymászó gyakorlat plankingből

  • Ereszkedj le a földre planking pózba, de ne az alkartámaszos, hanem a fekvőtámaszra hajazó pozícióba! Ebből végezz “hegymászó” gyakorlatokat, húzd előre felváltva a térdeidet minél jobban! Ha megy, gyorsíthatsz is a tempón, szinte helyben futva.
  • Készíts ki egy stoppert, és háromszor 20 másodpercig végezd. Ha már edzettebb vagy, mehet a 3×30 is!
  • Figyelj rá, hogy a képhez hasonlóan, a hátad egyenes legyen, a fejed pedig ne lógjon, de ne is emeld ki!

 

2. Guggolásból felugrás

  • Mielőtt elkezded, végezz el néhány sima guggolást lassan, majd gyorsíts a tempón, végül ugorj is fel! Nem kell teljesen a földig leguggolnod, csak ameddig tudsz úgy, hogy ne veszítsd el az egyensúlyod. Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábszárad elé, hanem kb. 90 fokos szöget zárjanak be!
  • Ebből a pozícióból ugorj fel, de ne segíts rá túlzottan a karoddal. Tapsolhatsz is a fejed felett. Figyelj a térdeid rugalmasságára, ne “keményen” érkezz le, mert akkor megfájdulhatnak!
  • Háromszor 10-et végezz belőle, 10 másodperces pihenőkkel a szakaszok közt.

Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!