Laktató, mégis zsírégető VACSORA? Igen!

Olvasási idő: 7 perc

Először is, fontos leszögezni, hogy nem működünk ugyanúgy, nem ugyanarra van szüksége mindenkinek. Ahogy vannak, akik nem reggeliznek, akadnak olyanok is, akik nem vacsoráznak. De még olyan is előfordul, akinek a legnagyobb főétkezése a vacsora, míg más tízóraizik és uzsonnázik is a főétkezések közt. Nincsen ezzel semmi gond, a legnagyobb hiba a táplálkozási szakemberek részéről, hogy mindenkire rá akarják erőltetni ugyanazt. Nem kell.

Te szoktál vacsorázni?

Ha igen, akkor azért nem mindegy, mit választasz. És alapvetően az sem, hogy mikor. A lefekvésed időpontja határozza meg, mikor egyél. Ha 11 tájékán fekszel le, 8-fél 9 körül még ehetsz, vagyis kb. 2,5-3 óra maradjon az utolsó étkezésed és az alvás megkezdése között. Ha már fél 10-kor ágyban vagy, akkor viszont tartsd be, hogy 6 után már nem eszel. Fontos, hogy ne menj el semmilyen szélsőség irányába: a tele has ugyanúgy nem tesz jót, mintha korgó gyomorral fekszel le.

Mit válassz? Ezeket érdemes figyelembe venned:

  • Saját magad állítsd össze a vacsorádat, természetes, tiszta alapanyagokból!
  • Figyelj a kalóriabeviteledre – a legjobb, ha ezt szakértővel határozzátok meg! Ha mégis otthon rakod össze magadnak a menetrendet, akkor a többi étkezésedhez mérd a vacsora mennyiségét. Ha inkább a reggeli vagy az ebéd a fő étkezésed, pl. 450 kcal a reggelid és 750 kcal az ebéded, akkor a vacsorád max. 300 kcal legyen. Ha a vacsora a főbb étkezésed, akkor fordulhat az arány. (Egy 1600 napi kcal-bevitelre épülő, nem drasztikus, de fogyást elősegítő diétával számoltunk most, nem számítva a köztes étkezéseket.)
  • Figyelj a mennyiségre és a tápanyagarányokra, vagyis arra, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt viszel be, és milyen arányban.
  • Abban, hogy Neked mi és milyen arányban felel meg, az anyagcseretípusod irányadó. Vannak úgynevezett fehérje típusok, szénhidrát típusok, továbbá egyensúlyi típusok (ez utóbbi meglehetősen ritka.) Nem felel meg mindenkinek minden ugyanúgy és ugyanolyan arányban.

Ezek értelmében ilyen egy optimális vacsora, ha fehérje típus vagy

A bedagadt szemek legtöbb esetben jódhiányra utalnak. A megfelelő mennyiségű jódbevitel elengedhetetlen a pajzsmirigy normál működéséhez, hormontermeléséhez. Egy egészséges felnőtt esetében napi 150 mikrogramm a szükséges napi bevitel, terhesség, szoptatás esetén ez felmehet 200-ig. Tudni szeretnéd, hogy mik a pajzsmirigyproblémák további tünetei? Kattints IDE!

Jó választást jelenthetnek vacsorára az alábbiak:

  • tükörtojás sült sárgarépával és zöldsaláta mixszel;
  • buggyantott tojás grillezett padlizsánnal, cukkínivel és sült zellerhasábokkal;
  • tonhal vagy lazac sült céklával és uborkasalátával (cukor nélkül);
  • sült csirkecomb sült karfiolrózsákkal és egy kevés főtt quinoával;
  • hidegnek: mivel alapvetően nem ajánlottak a fehérje típusnak a kenyérféleségek, a paleo sütőliszteket nekik találták ki – remek szendvicsalapokat készíthetnek belőlük, amelyeket fogyaszthatnak jó minőségű sonkával, maradék sült hússal, tojással és természetesen, zöldségekkel.

Mi a helyzet a szénhidrát típussal – ha ilyen vagy, Neked milyen vacsora felel meg?

Számodra az optimális tápanyagarány zsiradékban igen szegény, fehérje tekintetében közepes, míg egészséges, lassú felszívódású szénhidrátforrásokban gazdagabb. A pontos számok: 25% fehérje, 15% zsír és 60% szénhidrát. Hogy miből fedezz ennyi szénhidrátot?
Ha nem vagy gluténérzékeny, a teljes értékű gabonákból, főleg a tönkölybúzából, rozsból, gluténmentesek közül pedig a GM zablisztből, rizslisztből, köleslisztből, hajdinalisztből készült kenyérféleségek jó alapot biztosíthatnak – emellett pedig ne feledkezz meg a sok-sok zöldségről (esetedben az se baj, ha keményítőben picit gazdagabb)! Ugyanezek az utóbb említett álgabonák párolt verzióban, meleg vacsoraként is jók.

Konkrét diétás vacsora tippek, ha szénhidrát típus vagy

  • grillezett pulykamell sütőben sült édesburgonyával és kerti salátával;
  • sós köleskása paradicsomkockákkal, apróra vágott csirkemellel és olaszos fűszerezéssel;
  • zsírszegény pulykahúsból készült húsgombócok tejmentes vadas mártással, párolt quinoával;
  • gombás vadrizs risotto zöldfűszerekkel;
  • hidegnek: főtt tojás teljes kiőrlésű rozskenyérrel és kaliforniai paprikával, esetleg zsírszegény sonkás-uborkás szendvics gluténmentes (nem kukorica alapú) kenyérből, amit megkentél kókuszzsírral nagyon vékonyan. Neked egyébként vacsorára is ajánlottak a különféle kásák, akár sós, akár édes (nyilván nem cukros) változatokban.

Megjegyzés: biztosan feltűnt, hogy sem vörös húsokat, sem tejtermékeket nem javasoltunk sehol. Ennek az az oka, hogy a helyes táplálkozáskor a hormontípust is érdemes figyelembe venni az anyagcseretípus mellett, és hormonálisan ezek az ételek többeknél okozhatnak problémákat, így inkább kihagytuk a javaslatok közül. ITT olvashatsz utána a hormontípusoknak!

Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!