Így kell edzened, hogy órákkal később is zsírt égessen a tested!
Olvasási idő: 5 perc
Régebben már megjelent két cikkünk arról, mit és hogyan érdemes edzenie annak, aki fogyni akar, és annak, aki inkább izmosodna, de kevés rajta a felesleg vagy egyáltalán nincs is. Az olvasottsági adatokat nézve nyilvánvaló, hogy a legtöbben inkább fogyni szeretnének – így ennek megfelelően, most hoztunk is egy olyan cikket, amiben egy extrém módon zsírégető edzéstípussal foglalkozunk. Annyira hatékony a sportnak ez a módja, hogy már napi kb. 20 perc edzés is órákon át tartó zsírégetést eredményez, és már 1-2 hét után látványos hatása is lesz a befektetett energiának és a – nem túl sok – időnek. Az intervallumos, illetve tabata edzésformákat vesszük egy kicsit górcső alá, és segítünk abban, hogyan űzd ezeket hatékonyan akár otthon is.
Mielőtt azonban belevágnánk, fontos, hogy tudd: nagyon nagy túlsúllyal ezek a mozgások nem javasoltak, illetve, mivel komoly pulzusszám-növekedéssel járnak, érdemes az egészségi állapotodat is figyelembe venni. Minden mozgástípust kizárólag saját felelősségre végezz!
Intervall edzés HIIT edzés
Az intervallumos edzés, illetve a High Intensity Interval Training, vagyis magas intenzitású intervall edzés napjaink legnépszerűbb zsírégető mozgásformái. Két, népszerű aerob edzési stílust kombinálnak: az általános, alacsonyabb intenzitásút, ezek a klasszikus, 90 perces edzések, és a szuper intenzívet, amelyek már napi 10-20 perc edzéssel is igen hatásosak.
Hogy működik?
Az intervallumos edzés azt jelenti, hogy ezt a két típust variálják a mozgás során. Például, 2,5 perc gyorsgyaloglást egy-másfél perc sprintszakasz követ, ha a legegyszerűbb példára, a futásra vonatkoztatjuk. De szinte bármilyen mozgással megoldható az intervallumos edzés.
Milyen a hatása?
A magasabb intenzitású intervall edzés az egyik legjobb zsírégető mozgásforma, hiszen míg egy normál kardió óra során csak fél óra elteltével indul meg az energiafelhasználás, illetve zsírégetés, a HIIT edzés esetén már jóval korábban. A fent említett példát, ha negyedórán át ismétled napi rendszerességgel, már néhány hét alatt csökken a testzsír-százalékod. Emellett, az intervallumos edzések erőteljesen pörgetik az anyagcserét, és egy intenzívebb mozgás után akár egy napon át is.
Kinek ajánlott, hogyan végezd?
Ha nincs rajtad jelentős túlsúly, azonban az alkatodhoz képest magasabb a testzsír-százalékod, ez a Te edzésformád! Komoly túlsúly esetén egyelőre ne szuper intenzív gyakorlatokkal indíts, csak lazábban végezd, hogy ne terheld túl se a szíved, se az ízületeid. Például normál gyaloglást váltogass gyorsgyaloglással és lazább kocogással!
Tabata edzés
Hogy működik?
Az intervall edzéshez hasonlóan, itt is a különösen intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltogatása jelenti az edzés kulcsát, intenzív terhelési és pihenési idők váltakoznak. A tabatát jellemzően olyan gyakorlatokkal végzik, amelyek intenzív alakformálók, mint amilyenek például a guggolások és a kitörések. 20 másodpercig olyan erőbedobással végezd őket, ahogy csak tudod, majd 10 másodpercig lazán. Válassz négy-öt különböző gyakorlatot, külön izomcsoportokra.
Milyen a hatása?
Órákkal az edzés után is pörög tőle az anyagcsere, és már rövid idő alatt csökken a testzsír-százalék és szálkásodik az izomzat.
Kinek ajánlott, kinek nem?
Ha viszonylag jó állóképességgel rendelkezel, például eddig már futottál, aerobicoztál, de stagnálsz, kilendíthet a mélypontról a tabata edzés. Ha eddig nem sportoltál, néhány hétig végezz intervall edzést, fokozatosan kezdd el terhelni a tested! Szív- és érrendszeri betegségek esetén azonban szigorúan kerüld el!
Mi az, amit mindenképp vegyél figyelembe, mikor célokat tűzöl ki magad elé?
- Mennyi túlsúlyod van?
- Tartsd szem előtt az egészségi állapotod, illetve a korábbi/jelenlegi betegségeidet!
- Milyen az alap testalkatod, hova hízol főként – nyilván, ha pl. erős, vastagabb combod van, azt ne erősítsd, csak szálkásítsd, karcsúsítsd!
- Erőteljes csontozatod és izomzatod van vagy gyenge, viszont magas a testzsírod? Ebben az esetben a legindokoltabbak a fenti mozgásformák.
- Milyen a táplálkozásod? Amíg azon nem változtatsz a megfelelő, személyre szabott módon, nem lesz látványos a változás, és nem fog pl. a narancsbőr sem csökkenni pusztán a sporttól. Hajszálpontosan testre szabottan az anyagcseretípusod ismeretében tudsz étkzeni. Kattints ide, ha szeretnéd tudni a pontos típusodat!
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
