Ezek a legjobb feszesítő gyakorlatok – tónusos és szexi lesz tőlük a tested
Olvasási idő: 5 perc
Akár a comb, akár a pocak tájéka hepehupás, lazább, kevésbé feszes, az zavarja az embert, és szeretne javítani a helyzeten. A tónusos test nemcsak szexi, hanem egészséges is, hiszen ilyenkor csökken a testzsír százalékod, és összességében fittebb leszel. Nem az a célunk, és nem az a fontos, hogy fitnessmodellre gyúrd magad, hanem az, hogy jobban érezd magad a bőrödben! Megmutatjuk ehhez a legjobb feszesítő tornagyakorlatokat!
Minden gyakorlatot saját felelősségre végezz!
Comb- és fenékfeszesítés
- Kitörések
A kitörések a leghatékonyabb combot feszesítő tornagyakorlatok közé tartoznak. Eleinte vagy bemelegítésként, végezheted egyhelyben, hogy beállsz a “kitörés” pózba, és 20 másodpercen át piciket rugózol, majd váltod a lábtartást. Csinálhatod úgy is, hogy nem kicsiket rugózol, hanem nagyobbakat, a térdedet majdhogynem leérinted a földre. Ez nehezebb és hatékonyabb is.
A klasszikus kitörést pedig így végezd: kezdj állásban, majd lépj előre úgy, hogy a hátul maradó lábad térde majdnem leérjen a földre. Aztán lépj vissza állóhelyzetbe, és “törj ki” a másik lábaddal előre! Lábanként 10 ismétlést végezz, majd kis pihenő után ismételd meg kétszer! 1-2 kilós súlyzókkal is végezheted.
- Guggolások
Állj vállszélességű terpeszbe, a karodat tedd csípőre vagy nyújtsd előre! Ereszkedj le, ameddig tudsz, és figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábszárad elé, hanem kb. 90 fokos szöget zárjanak be egymással! A hátad maradjon egyenes. 25 darabot csinálj belőle, ha tempósabban végzed, remek kardiógyakorlat, ha lassabban csinálod, akkor csak erősítés. Olyan tempóban végezd, ami a lehető leggyorsabb, de még bírod!
- Kicsi jógahíd
Érdemes ehhez a feszesítő tornagyakorlathoz egy egyenletes, keményebb felületre feküdnöd, ami mégsem nyom – például egy leterített tornaszőnyegre. Told ki csípőből magad, miközben a kezeid a földön vannak a tested mellett! Addig emeld, amíg kényelmes! Ha edzenéd a feneked, apró mozdulatokkal felfele tologathatod is a csípődet.
Mind a karcsúsításhoz, mind a feszesítéshez fontos, hogy a táplálkozásodra is figyelj. Az optimális alak titka ugyanis 70%-ban a táplálkozásod, a sport az, ami segít a formálódásban. Mit egyél, hogy tényleg változzon a tested? Olvass utána itt!
Derék karcsúsítás, hasfeszesítés
- Törzshajlítás
Állj be vállszélességű terpeszbe! A térdeidet enyhén rogyaszd, a fenekedet pedig billentsd be magad alá, előrefelé! Fogj egy partvist vagy felmosónyelet, emeld fel a fejed főlé őket magas tartásba! Dőlj enyhén oldalra, először jobbra, majd balra, igyekezz, hogy ne dőlj előre, hanem a törzsed egyenes maradjon, és tényleg csak oldalirányba mozogj. Érezned kell, ahogy a derekad izmai dolgoznak!
- Plank
Hasonló, mint a fekvőtámasz, de itt az alkarodon támaszkodsz. A törzsed legyen egyenes, a lábaid nyújtva! Mikor kiemeled magad, a súlyodat az alkarodra és a lábaidra helyezd! Közben feszítsd meg a hasizmod! A fejedet ne lógasd, hanem legyen egyenes, a nyakad ne húzd be a vállaid közé! A lábaid a törzsed folytatásai legyenek, tehát ne emeld ki a feneked, és ne is lógasd – előbbi könnyíti a gyakorlatot, és rontja a hatékonyságát, utóbbi pedig nagyon megterheli a derekad. A légzésedre figyelj, hogy egyenletes legyen! Akkor végzed jól a gyakorlatot, amikor nem fáj a derekad, de a hasadban és a combodban érzed az izmok munkáját.
30 másodperc ideális belőle naponta, háromszor ismételve, de kezdőként csak annyit csinálj belőle, amennyit bírsz – a 12 másodpercet azért igyekezz elérni, és a hatás érdekében, kétnaponta növeld pár másodperccel. Lehetőség szerint, mindennap plankelj, mert akkor már 2-3 hét után látványosan változik majd a tested.
- Oldalsó plank
Feküdj először a jobb oldaladra! Támaszd le a jobb alkarodat, a lábaidat egymással párhuzamosan nyújtsd ki oldalra, a törzsed legyen egyenes, majd emeld ki magad derékból és csípőből, a másik kezed tedd a csípődre! Figyelj rá, hogy a feneked ne essen hátra, maradj egyenesben, ahogy a képen is láthatod! 25 másodpercig tartsd ki, majd cserélj oldalt, és balra ugyanígy végezd el! Összesen három sorozat ajánlott belőle.
Ha személyre szabott táplálkozási és életmód-tippeket szeretnél kapni, illetve megtudnád, mely ételek hasznosak a szervezetednek, és melyek hizlalnak, várunk anyagcseretípus mérésünkön!
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
