Ez minden idők legjobb fenékformáló gyakorlata – 4 variációt mutatunk rá
Olvasási idő: 5 perc
Ez a gyakorlat az egyik, ha nem „a” legjobb fenék- és combformáló, ami csak létezhet. És a világon semmi nem kell hozzá igazából, csak egy kényelmes sportcipő és Te magad. Meg némi szándék arra, hogy tényleg változtass a testeden. Hogy melyik gyakorlatról van szó? Naná, hogy a guggolásról! 4 verzióban mutatjuk meg, hogyan gyakorold – garantáltan formálódni fog nyárig a popsid, ha minden nap beveted ezeket.
Minden gyakorlatot csak saját felelősségre végezz, mivel nincs melletted edző, Te vagy felelős a testi épségedért. Ha a normál izomfájdalom mellett “másképp” is fáj, inkább hagyd abba a gyakorlatot, esetleg könnyíts rajta! A légzésedre mindig figyelj, legyen egyenletes, alkalmazkodjon a mozgásod üteméhez, ne kapkodd a levegőt, és ne is tartsd vissza!
Klasszikus guggolás – bemelegítésként
- Állj vállszélességű terpeszbe!
- A karjaidat nyújtsd előre, esetleg össze is kulcsolhatod magad előtt!
- Guggolj le addig, míg a combod a talajjal párhuzamos lesz!
- Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé!
- A hátad legyen egyenes!
- Először lassabban végezd, amíg ráérzel a helyes végrehajtásra, majd ezt követően gyorsíts a tempón!
- Kétszer fél percig guggolj, először lassabban, majd gyorsabban, majd megint lassítva egy kicsit!
Csavart guggolás – ezzel a hasadat, derekadat, csípődet is edzheted, karcsúsíthatod
- Állj vállszélességű terpeszbe!
- A karjaidat nyújtsd előre, esetleg össze is kulcsolhatod magad előtt!
- A hasadat húzd be!
- Guggolj le addig, a fenekedet enyhén balra ejtve, amíg a combod a talajjal párhuzamos lesz!
- Figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé!
- Ismételd jobb oldalra is!
- A hátad legyen itt is egyenes, csípőből, derékból mozogj oldalra!
- Először lassabban végezd, amíg ráérzel a helyes végrehajtásra, majd ezt követően gyorsíts a tempón!
- Egy-másfél percig végezd a gyakorlatot, majd kis pihenő után ismételd a tetszőleges tempóban!
Tipp:
Tudod, mi hat még igazán hatékonyan a testedre? A megfelelő táplálkozás. 70%-ban ugyanis ez befolyásolja azt, a pluszkilóidat le tudod-e adni, a maradék 30%, ami a sport, a tested formálódását segíti, az izomépítést, és a kötőszövetek egészséges, feszes állapotának megőrzését. A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy mind a makro tápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) aránya ideális a testednek, illetve emellett mikro tápanyagokban (vitaminok, ásványi anyagok) is gazdag az ételed.
Széles terpeszben végzett, “szumós” guggolás
Ez a gyakorlat kifejezetten előnyös akkor, ha kerek popsit, és mellé karcsúbb, szálkásabb combokat is szeretnél.
- Állj a válladnál szélesebb terpeszbe, amiben még stabilnak érzed magad!
- A kezeidet elöl, ahogy a képen is látszik, érintsd össze!
- Olyan mélyen guggolj le, ahogy csak tudsz!
- Lent állj meg 5 másodpercre, majd emeld fel a feneked, és szünet nélkül “tedd” is vissza!
- 2 percig végezd így a gyakorlatot, majd ismételd még kétszer, a két percek közt 10 másodperces szünetekkel!
- Variálhatod úgy is, hogy lent 5 másodpercig rugózol, és úgy emelkedsz fel. Ez dinamikusabbá teszi a gyakorlatot!
Kitörés – mert ez is a guggolás egyik formája
A kitörések csodálatosan formálják a combodat és a fenekedet.
- Állj egyhelyben, nagyon kicsi terpeszben!
- Lépj előre úgy, hogy a hátul maradó lábadat hajlítod, a térded érjen le majdnem a földre!
- Majd lépj vissza állóhelyzetbe, és “törj ki” előre a másik lábaddal!
- Végezd fél percig a gyakorlatot, majd ismételd. Amikor már edzettebb vagy, többször ismételhetsz!
Az egészség közös ügyünk, segítsük egymást jobb és minőségibb életet élni!
